Наверх
Похудеть к лету: миссия (не)выполнима
Как перейти на ЗОЖ и обрести просветление
0
Привести себя в форму к лету — так, чтобы было приятно смотреть на себя в зеркало — на самом деле легко. Но если вы рассчитываете сделать это за оставшиеся полтора месяца, то забудьте. И еще одна плохая новость: строжайшие диеты и химия вам тоже вряд ли помогут.
Так что чуда не ждите.
Но если вы начнете сейчас (не в следующий понедельник, не с завтрашнего утра, а сейчас), через год (к СЛЕДУЮЩЕМУ лету) у вас есть все шансы превратиться вот в такого:
или вот в такую:
Или кто еще вам нравится.
Почему это легко? Потому что не придется страдать над листом салата и поправлять подорванное от неуемного тягания железок здоровье. Потому что не придется мучаться из-за потраченных впустую денег.
Как перейти на ЗОЖ и обрести просветление — знает DGL.ru. Все проверено лично.
Самое главное, что нужно запомнить
Регулярность важнее скорости. Все, кто начинают «самоулучшайзинг», хотят быть спринтерами. Сегодня я поднял одной рукой 10х10, а завтра выжму 20х20! Я буду сбрасывать по кило в неделю, нет, лучше по два, и через 8 недель буду в полном порядке.
Как будет на самом деле? Вы выжмете 20, и наутро от боли в мышцах не сможете поднять даже карандаш. И так неделю. Вы сможете проголодать 5 дня, а на выходных сорветесь. И будете ненавидеть себя, доедая булку и обещая начать все сначала в понедельник.
Не надо так.
Что делать?
Рассчитывать силы, ведь предстоит марафон, а не стометровка. Боритесь за количество и регулярность, а не гонитесь за рекордами. Полезно также напоминать себе (особенно если результаты поначалу скромнее, чем вы ожидали), что здоровый образ жизни в любом случае лучше нездорового, а подтянутое тело (даже с лишними килограммами) выглядит лучше, чем просто толстое.
Что может помочь:
Любое приложение, позволяющее создать рутины и отслеживать их выполнение. Например, Weekly Planner для iOS. Вы его, конечно, возненавидите за нудные напоминалки и еженедельный отчет о выполненных (или нет) задачах, но если действительно хотите выдержать этот марафон, оно здорово поможет.
Не ищите мотивацию
Ее нет. Да, сначала вы сайгаком скачете на тренировку и постите в Инстаграм свою «ЗОЖную» овощную тарелку и курогрудь. Но воодушевления неофита хватает обычно на пару недель, а потом новый образ жизни превращается в рутину и становится… скучно.
Что НЕ делать?
Не надо искать, чем себя мотивировать. Не заставляйте себя и не обещайте вознаграждение — просто делайте. Вы же не мотивируете себя каждый день ходить на работу, просто идете и все. Вот и тут так же.
Что делать?
Выбрать время, когда вы можете тренироваться, и сделать его неприкасаемым. Рекомендуемый минимум тренировок, как известно, трижды в неделю. Утро или вечер, как вам нравится, главное, не пропускать. Единственный весомый повод для прогула — болезнь или командировка. Остальное — отмазки.
Что может помочь:
Любой календарь, включая тот, что установлен в вашем смартфоне. Просто пометьте, что эти два часа (утренних или вечерних) у вас заняты навсегда.
Ведите учет КБЖУ
Да, считать калории, а также белки, жиры и углеводы, ужас как нудно. Да, бесит бегать все взвешивать. Но без этого никуда. Напомним (ваш КО), почему:
- «На глазок» мы всегда себе льстим и преуменьшаем объем съеденного. Оттакусенький кусочек колбаски, что там есть-то?» — это обычно около сотни кКал и пары десятков граммов жиров
- Мощь — это мышцы, а не глыбы жира на них. А мышцам нужен белок, а не жиры с углеводами. Поэтому так важно не только то, сколько вы едите, но и что именно.
Если вы уже интересовались темой, то наверняка знаете, что существует множество формул: для набора мышечного веса и для сгона жира (сушки), рассчитываемых под каждый конкретный случай. Но все это потом. «Золотой формулой» БЖУ для неофита считается 30/30/40, ее и придерживайтесь.
Что НЕ делать?
Перестать себя обманывать: если вес стоит на месте, у вас проблемы с тем, что и как вы питаетесь, а не с «тяжелыми костями» или «медленным метаболизмом».
Что делать?
Для начала рассчитать свою суточную потребность в калориях, для этого можно использовать онлайн-калькулятор. Очень хорошо эта тема разжевана вот здесь, включая все известные формулы расчета КБЖУ, их достоинства и недостатки.
Что может помочь:
Купить кухонные весы и установить приложение для подсчета калорий. В идеале оно должно быть мультиплатформенное и не иметь проблем с синхронизацией, это здорово облегчает жизнь. Нам нравится Fatsecret — за то, что в нем есть все необходимые функции, можно найти практически любые продукты, и при этом оно еще и бесплатное.
Подготовьте базу
Согласитесь, начинать обучение грамоте с написания диктанта было бы странно. Для начала неплохо бы выучить буквы. В спорте, даже в любительском, то же самое.
Техника и еще раз техника. Будете правильно делать упражнения — эффект будет выше, а суставы и прочие важные части тела скажут вам спасибо. Так что первый месяц ЗОЖного марафона нужно посвятить тому, чтобы отточить технику и довести ее до идеала.
Что НЕ делать?
Не надо включать ютьюб и изучать, как работать на тренажере или со штангой по видеороликам случайных людей. Иногда они такое делают, что кровь из глаз. Посмотреть картинки и сделать «примерно так же» — тоже не вариант, легко упустить важные нюансы.
Что делать?
В идеале поставить правильную технику поможет хороший тренер. Если его нет, придется учиться самому и контролировать себя тоже самостоятельно. Смотрите на себя в зеркало, записывайте видео (с разных точек) и так достигнете совершенства.
Что может помочь:
Правильную технику выполнения практически всех упражнений, которые существуют в природе, можно найти на одном из самых авторитетных международных порталов Bodybuilding.com (тут на нем вообще море полезной любому ЗОЖнику информации, правда, в основном на английском). Для каждого упражнения здесь есть описание, фото, но и видео (причем отдельно для мужчин и женщин), указаны мышцы, которые прорабатываются с его помощью, сложность и предложены альтернативы (если они есть).
Составить план
Лучше всего — когда план вашей новой жизни составляет тренер, с учетом поставленных вами задач, возможностей и особенностей конкретно вашего организма, и корректирует его по мере надобности. Но в суровой реальности все иначе. 99% тренеров «сажает» новичков на стандартную программу с незначительными вариациями в зависимости от личных предпочтений.
Что НЕ делать?
Не думать, что тренер большой, ему виднее. Если у вас большой вес, а вас ставят на беговую дорожку, ваши колени этого не одобрят. Если у вас проблемы с почками, а вам предлагают приналечь на белок, хорошего тоже мало.
Что делать?
Вникать в суть. Понимать, какое упражнение для чего предназначено и почему вам рекомендуют питаться именно этими продуктами. Не стесняться спрашивать. Без сожаления менять тренера, если не согласны с его «назначениями».
Пара нюансов:
Если вы с самого начала находитесь в самостоятельном полете, то и программу придется составлять самому или брать готовую. В этом случае рекомендации те же — включайте голову, не бездумно копируйте, а вникайте в суть и обязательно учитывайте свое физическое состояние. И — снова ваш КО — уделите особое внимание технике выполнения упражнений.
Что может помочь:
Приложений и сервисов для составления программ — тонна. Взять хотя бы семейство приложений Runtastic. Если у вас «айфон», то отличное приложение — GymGoal, в котором можно составлять расписание и детальные планы тренировок (с указанием подходов и весов). Огромный плюс приложения — в нем есть не просто база упражнений, но и возможность пополнять ее самостоятельно, добавляя свои упражнения с описаниями, фотографиями и видео (правда, для этого придется использовать платную версию).
И еще немного полезных советов на вечные темы
Что лучше — заниматься дома или в фитнес-клубе?
У фитнес-клуба, при всех его очевидных недостатках (как правило, недешево, много народу, особенно по вечерам), есть три неоспоримых достоинства:
- Выбор тренажеров и снарядов гораздо шире. Это важно, потому что время от времени придется менять план тренировок (организм привыкает к одним и тем же упражнениям, к тому же это попросту скучно — все время делать одно и то же).
- Там всегда есть тренеры, к которым можно обратиться с вопросом или за советом, попросить оценить, правильно ли вы выполняете упражнение. Не стесняйтесь, они вам не откажут.
- Придя в клуб, вы точно будете тренироваться. Не зря же тащились.
Кстати, не ждите, что покупка абонемента в фитнес-клуб стимулирует не отлынивать (уплочено же). Это не работает.
Как выбрать фитнес-клуб и где найти хорошего тренера?
Главное правило — выбирать не клуб, а тренера (если вы не планируете заниматься самостоятельно). Хорошего вычислить трудно, но можно по таким признакам:
- Он внимательно следит, как его подопечный выполняет упражнение, а не отвлекается на смартфон или болтовню.
- Он не разговаривает с вами во время выполнения упражнения (потому что невозможно правильно дышать и разговаривать одновременно).
- Он объясняет, что, как и зачем делать.
- Он знает, что может вам навредить, и не заставляет вас это делать.
Что же до самого фитнес-клуба, то главное в нем — максимальная близость к дому, чистота, безопасность и разнообразие спортивных снарядов. Ну и конечно, он не должен быть переполнен так, что к каждому тренажеру надо отстаивать очередь.
И последнее
Удачи!
